Vegane Ernährung – was du für den Einstieg wissen musst

Mehr als eine Million Menschen in Deutschland lebten im Jahr 2020 vegan, Tendenz steigend. Dies ergab eine Umfrage des Allensbach-Instituts. Die vegane Ernährungsform ist schon lange im Trend – möchtest du es auch einmal ausprobieren?

Vegan zu leben ist angesagt und immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, sich nur noch rein pflanzlich zu ernähren. Vegan zu sein, das bedeutet, tierische Produkte ganz zu vermeiden. Im Unterschied zu Vegetariern, die lediglich kein Fleisch und oft auch keinen Fisch zu sich nehmen, verzichten Veganer zusätzlich auf Milch, Joghurt, Käse und Quark. Eier stehen ebenfalls nicht mehr auf der Food-Liste.

Nur: Woran erkennt man vegane Lebensmittel? Kauft man sich einen Salat oder Tomaten im Supermarkt, ist es klar, dass diese vegan sind. Aber besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken kann man sich nicht immer ganz sicher sein. Eine rechtsverbindliche Kennzeichnung für vegane Produkte gibt es bisher nicht, daher nutzen viele Hersteller das Vegan-Siegel der Europäischen Vegetarierunion, das auch als V-Label bekannt ist. Außerdem schafft ein Blick auf die Inhaltsstoffe oft Klarheit.

Tierschutz als Hauptgrund

Für 95 Prozent aller Veganer steht das Thema „Tierschutz“ an erster Stelle, wenn es um die Gründe geht, weshalb sie sich auf diese Weise ernähren. Das fanden die Macher einer Studie der veganen Supermarktkette Veganz heraus. 86 Prozent gaben die Umwelt, 56 Prozent die eigene Gesundheit als Grund an. Übrigens: Wer ganz strikt ist, verzichtet auch auf Bienenhonig, tierische Stoffe in Kosmetika und auf Kleidung, die aus Leder gemacht ist. Eine gute Übersicht bietet hier die Tierschutzorganisation Peta.

Beim Thema vegan denkt man zwar zuerst einmal an den Tierschutz, aber auch die Auswirkungen unseres Essverhaltens aufs Klima sind immens: Für ein Kilo Rinderfleisch werden im Herstellungsprozess 15.400 Liter Wasser verbraucht, 20,65 Kilo Treibhausgase und 2,6 Kilo Getreide. Würde jeder Deutsche einmal pro Woche auf Schnitzel oder Steak verzichten, könnten jährlich neun Millionen Tonnen Treibhausgase eingespart werden.

Eigene Gesundheit im Fokus

Eine vegane Ernährung bringt zahlreiche Vorteile, auch für die eigene Gesundheit. So verbessert sich oft das Hautbild, zusätzlich kann sie das Risiko für einige Krebsarten und Herzkrankheiten senken. Auch der Darm dankt es in den meisten Fällen, da mehr Ballaststoffe zugeführt werden. Manche Nährstoffe können aber aus tierischen Produkten wie Fleisch besser im Körper verarbeitet werden. Das gilt etwa für das Vitamin B12 und Eisen.

Dass Veganer oft unter Mangelerscheinungen leiden, ist dagegen eher ein Mythos. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du aber in regelmäßigen Abständen bei deinem Hausarzt ein Blutbild anfertigen lassen. Gerade die Versorgung mit Vitamin B12 ist bei der veganen Ernährung oftmals schwieriger – hier schaffen Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe.

Für einige Menschen ist eine rein vegane Ernährung allerdings nicht zu empfehlen. Schwangere brauchen mehr Nährstoffe als nicht Schwangere. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schwangeren und auch stillenden Müttern davon ab, sich rein pflanzlich zu ernähren. Auch Babys und Kinder bis zum Grundschulalter sollten sich nicht nur vegan ernähren, warnen Mediziner.

Food-Fallen für Veganer

Oft ist veganes Essen nicht leicht zu erkennen. Nur zwei Beispiele von vielen: Honig ist ein Produkt der Bienen – aber auch Bienenwachs. Dieses kann in Fruchtgummis und sogar Kaugummis verarbeitet worden sein. Mit Brot ist man auch nicht immer auf der sicheren Seite. Zur Mehlbehandlung wird oft L-Cystein verwendet. Der Zusatzstoff, auch bekannt als E 920, wird aus tierischen Borsten oder auch Federn gewonnen und zur Elastizität des Teiges verwendet. Daher sind manche Backwaren nicht vegan. Um solche Food-Fallen zu erkennen, lohnt es sich einmal mehr, im Netz zu recherchieren und alles kritisch zu hinterfragen.

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